La Public Health England ha stimato che avere un IMC di 35-40 potrebbe aumentare le possibilità di una persona di morire di Covid-19 del 40%, mentre un BMI over 40 potrebbe aumentare il rischio del 90%! Nell’attuale blocco nazionale del Regno Unito non c’è momento migliore per concentrarsi su semplici cambiamenti che possono aiutare a perdere alcuni libbre di grasso corporeo.
Scienza della perdita di peso
Il fattore chiave che influenza il successo di qualsiasi dieta è il bilancio energetico, cioè l’equilibrio delle calorie che consumi e l’energia che spendi.
La quantità di calorie consumate è influenzata dall’assunzione giornaliera di cibo, bevande e alcuni medicinali. D’altra parte l’energia che spendi può essere influenzata da fattori che possiamo modificare più facilmente come l’attività fisica e alcuni che non sono così facilmente alterati come la regolazione termica e il metabolismo basale.
Il bilancio energetico negativo si verifica quando l’assunzione di energia è inferiore al dispendio energetico. Ciò può derivare da un’assunzione limitata di cibo, da un aumento dell’attività fisica o da una combinazione di entrambi (in pratica quest’ultimo appare il più efficace). Il risultato è un deficit energetico che il corpo deve superare per funzionare. Il corpo utilizza energia immagazzinata sotto forma di glicogeno, grasso e tessuto muscolare per fornire l’energia richiesta. La rottura del tessuto corporeo in questo modo si traduce in perdita di peso.
La tecnologia nei nostri smartphone e tablet significa che possiamo utilizzare app di tracciamento calorico come “myfitnesspal” per tenere traccia dell’apporto calorico del cibo che consumiamo. Possiamo anche sincronizzare il nostro smartphone e smart watch per tenere traccia dei tuoi livelli di attività come i passaggi giornalieri e i livelli di frequenza cardiaca per assicurarti di avere un deficit calorico. Se sembra troppo tecnico per te, non preoccuparti, non ne hai bisogno!
Di seguito ho fornito i miei primi 5 suggerimenti per aiutarti a muoverti di più e consumare meno calorie per aiutare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Aumentare l’assunzione di frutta e verdura
Ci sono così tanti benefici in una dieta ricca di frutta e verdura, non c’è da meravigliarsi che le linee guida suggeriscano di consumare 5 porzioni al giorno! Sono ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto calorico, il che significa che ti aiuteranno a riempirti per poche calorie. Questo li rende un ottimo spuntino o dessert quando si dieta per perdere peso.
Punta a consumare 5 colori diversi al giorno. I colori di frutta e verdura provengono da diversi micronutrienti, consumare colori diversi ti fornirà un’intera gamma di vitamine e minerali per sostenere al meglio la tua lavorazione del corpo. Ciò include la vitamina C che può aiutare a sostenere il sistema immunitario.
Prova a consumare 1 porzione di ogni colore sotto ogni giorno:
- Rosso: Fragole, lamponi, ciliegie, peperoni rossi, melograno, pompelmo, pomodori, anguria, cavolo rosso e ravanelli
- Arancione: Arance, carote, peperoni d’arancia, albicocche, mango, zucca al burro, zucca, patate dolci e pesche
- Giallo: Banana, peperoni gialli, grani dolci, melone e ananas
- Verde: Verdure a foglia verde come spinaci, broccoli e cavolo, kiwi, pere, cavoletti di bruxelles, cavoli, lattuga, fagioli, cetrioli e sedano
- Viola/Blu: Mirtilli, uva, barbabietola, more, impianti idraulici e prugne secche
- Cammina sul lato selvaggio!
Aumenta la tua attività semplicemente andando a fare una breve passeggiata ogni giorno. Una breve passeggiata giornaliera ti offre una grande opportunità per uscire all’aria aperta e riposare la mente lontano da un telefono cellulare o da uno schermo TV.
Camminare è un’attività a basso impatto e a bassa intensità adatta a chi ha problemi articolari che può anche essere resa più impegnativa trovando anche un percorso collinare.
Suggerirei a quasi tutti coloro che leggono questo può permettersi una passeggiata extra di 15 minuti ogni giorno. Forse intorno a alcune strade vicino a te, intorno al parco più vicino o a un punto di riferimento locale e ritorno. Questa breve passeggiata potrebbe non sembrare molto, ma l’energia che spendi inizierà a sommarsi e presto valorizzarai la breve pausa per te stesso.
- Aumentare l’assunzione di acqua
Rimanere idratati è molto importante per una salute ottimale. L’acqua promuove la salute cardiovascolare, regola la temperatura corporea e aiuta i muscoli e le articolazioni a funzionare meglio.
Anche la quantità di acqua consumata gioca un ruolo chiave nella perdita di peso. Spesso possiamo confondere sentimenti di sete con la fame che possono portare a consumare uno spuntino zuccherato e ad alto contenuto di grassi invece di un semplice bicchiere d’acqua.
Ti consiglio di consumare un bicchiere d’acqua all’inizio del pasto evert prima ancora di raccogliere il coltello e la forchetta e regolarmente anche tra i pasti. Potresti essere sorpreso di quanta differenza faccia.
- Aumentare l’assunzione di proteine
Le proteine non sono solo per bodybuilder e sollevatori di pesi. Le proteine svolgono molti ruoli chiave nella dieta, dal supporto del nostro sistema immunitario all’aiutare i nostri muscoli a ripararsi dopo l’esercizio fisico. Aumentare l’assunzione di proteine può essere molto utile quando si dieta per perdere peso.
Le proteine sono molto sazie rispetto al grasso o ai carboidrati, il che significa che non abbiamo bisogno di consumare molte proteine in un pasto per sentirci pieni. Ad esempio, chiediti se potresti mangiare una ciotola di petto di pollo o una ciotola di dolci più velocemente?
Consiglierei di consumare una porzione di proteine delle dimensioni di un palmo 2-3 volte al giorno. Questa fonte proteica potrebbe includere:
- pollo
- pesce
- manzo
- maiale
- uova
- lenticchie
- piselli
- Fagioli.